v
  • Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Izvođenje vježbi i pauze

    Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Izvođenje vježbi i pauze

    Trening u teretani predstavlja bazičnu aktivnost svim ostalim fizički zahtjevnim sportovima iz razloga jer je vrlo efektan te njime možemo brzo i ciljano jačati željene mišiće koji su najpotrebniji u ostalim specifičnim sportovima i pokretima, a koristan je i ukoliko moramo ojačati točno određene mišiće ako postoji zdravstveni problem koji tada postepeno otklanjamo.

    Naravno da je preporučljivo podjednako jačati sve mišićne skupine iz razloga da se ne napravi disbalans između jakosti različitih mišića. U suprotnom, problemi se najčešće mogu pojaviti kod izvođenja osnovnih vježbi kod kojih sudjeluje više mišićnih skupina te su tada one slabije mišićne skupine podložnije ozljedama.

    Možemo reći da su u tom slučaju najslabija karika u lancu mišića koji sudjeluju u izvođenju vježbi. Vježbe u kojima veliki dio posla odrađuje jedna mišićna skupina, a ostale su vrlo malo aktivirane nazivaju se izolirajuće vježbe. Njihova kombinacija s osnovnim vježbama osigurava nam raznovrsniji trening i aktivaciju mišića iz različitih kuteva. Pauze između serija su duže kod osnovnih vježbi, a kraće kod izolirajućih s obzirom da se troši puno više energije i kisika kod osnovnih vježbi te su one naravno mnogo zahtjevnije.

    Stoga kada govorimo o pauzi između serija moramo naglasiti da to ovisi o vrsti vježbe i mišićnoj skupini koju vježbamo. Primjerice nakon teške serije čučnja s velikom kilažom i nižim brojem ponavljanja sigurno će vam trebati pauza do čak 5 minuta, a pogotovo ako ste radili do otkaza mišića i krajnje iznemoglosti.

    Dužinu pauze između serija najlakše će te odrediti ako pratite svoj tempo disanja te kada osjetite da ste došli do daha i normalno dišete to je znak da ste spremni za sljedeću seriju. Napredni vježbači mogu uvelike skratiti pauze između serija jer im se mišići puno brže oporavljaju a puls ili otkucaji srca isto vrlo brzo vraćaju u normalu. To je također vrlo pouzdan pokazatelj u kakvoj je netko formi. Naime osobama koje su u lošijoj tjelesnoj formi puls se sporo vraća u normalu dok je kod dobro utreniranih osoba to vrijeme uvelike skraćeno.

    Postoje različite tehnike treninga uz pomoć kojih se intenzitet treninga drastično pojačava te su vrlo korisne kod vježbača kojima najviše odgovara kratak trening s manjim brojem serija,vrlo intenzivnim tempom i izvođenjem velike većine serija do otkaza mišića odnosno izvođenjem forsiranih ponavljanja.

    I sam preferiram takav način treninga a najčešća takva tehnika treninga koristi tzv. ‘superserije’, unutar kojih se kombiniraju najčešće dvije mišićne skupine te se naizmjenično izvode vježbe prvo jedne a zatim druge mišićne skupine i to bez pauza. Ustvari pauza između serija traje tek toliko da vježbač stigne s jedne sprave na drugu i tako cijeli trening. Pri takvom treningu se zbog višeg intenziteta ne mogu koristiti maksimalne kilaže koje ste možda koristili na treningu s dužim pauzama i oporavkom između serija.

    U jednoj od prijašnjih kolumni napomenuo sam kakve sve koristi imamo ako kombiniramo aerobni trening s vježbama snage na spravama i utezima. Jedan od razloga zašto je i taj jer pomaže našim mišićima da se brže riješavaju mliječne kiseline koja je pak produkt napornog treninga te koja izaziva umor i iznemoglost unutar mišića. Drugim riječima, vaše srce će primjenom aerobnog treninga bolje pumpati krv, više opskrbljivati vaše mišiće kisikom i energijom te vam omogućiti da na spravama i utezima trenirate intenzivnije.